"콜레스테롤 수치 낮추는 법! 동맥경화 예방을 위한 필수성분 5가지"

동맥경화(아테롬성 동맥경화증)는 혈관 내벽에 지방과 콜레스테롤이 쌓이면서 혈관이 좁아지고 탄력을 잃는 질환입니다. 이는 심혈관 질환의 주요 원인으로, 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등 치명적인 합병증을 유발할 수 있습니다. 최근 고지방 식단, 운동 부족, 스트레스 증가로 인해 동맥경화가 점점 더 젊은 연령층에서도 증가하고 있습니다. 이번 글에서는 동맥경화의 원인, 증상, 예방 및 치료 방법, 예방법, 좋은 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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1. 동맥경화의 원인

동맥경화는 다양한 요인에 의해 발생하며, 주된 원인은 다음과 같습니다.

• 고지혈증: 혈중 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥벽에 지방 침착이 시작됩니다. 시간이 지나면서 지방이 쌓이고 섬유질 성분과 결합하여 플라크(plaques)를 형성하게 됩니다. 이는 혈관을 좁히고 혈류를 감소시키며, 혈관이 탄력을 잃게 만들어 심장마비나 뇌졸중의 위험을 높입니다.

 

수치 항목정상 수치높은 수치

총 콜레스테롤	200mg/dL 미만	240mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)	100mg/dL 미만	160mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)	60mg/dL 이상	40mg/dL 미만
중성지방 (Triglycerides)	150mg/dL 미만	200mg/dL 이상

 

• 고혈압: 고혈압은 동맥벽에 지속적인 압력을 가해 혈관을 손상시킵니다. 손상된 혈관벽은 지방과 콜레스테롤이 더욱 쉽게 축적되는 환경을 만들게 됩니다. 또한, 혈관이 두꺼워지고 탄력을 잃으면 혈류 저항이 증가하여 혈압이 더욱 높아지는 악순환이 발생할 수 있습니다.

혈압 범주	수축기 혈압 (mmHg)	이완기 혈압 (mmHg)
정상	120 미만	80 미만
고혈압 전단계	120~129	80 미만
고혈압 1기	130~139	80~89
고혈압 2기	140 이상	90 이상
위기 수준 (고혈압 응급)	180 이상	120 이상

• 흡연: 담배 속 니코틴과 일산화탄소는 혈관 내벽을 손상시키고, 혈소판 응집을 증가시켜 혈전(피떡)이 쉽게 생성되도록 합니다. 이는 혈관을 더욱 좁게 만들며, 급성 심근경색이나 뇌졸중을 유발할 위험이 큽니다. 또한, 흡연은 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화를 더욱 촉진합니다.

 

• 당뇨병: 당뇨병이 있으면 혈당이 높아지면서 혈관 내벽이 손상되고, 염증 반응이 증가하여 동맥경화가 가속화됩니다. 인슐린 저항성이 있는 경우, 체내 지방 대사가 원활하지 않아 LDL 콜레스테롤이 높아지고, HDL 콜레스테롤이 감소할 수 있습니다. 이러한 과정이 반복되면서 혈관 내벽이 두꺼워지고 혈류가 감소하게 됩니다.

혈당 수치	정상 수치	당뇨병 전단계	당뇨병
공복 혈당	100mg/dL 미만	100~125mg/dL	126mg/dL 이상
식후 2시간 혈당	140mg/dL 미만	140~199mg/dL	200mg/dL 이상
당화혈색소 (HbA1c)	5.6% 이하	5.7~6.4%	6.5% 이상

• 비만 및 운동 부족: 비만은 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 인슐린 저항성을 증가시켜 동맥경화를 유발하는 주요 요인 중 하나입니다. 특히, 내장지방이 많은 경우 염증 물질이 증가하여 혈관 내벽을 손상시킬 수 있습니다. 운동 부족은 혈액순환을 저하시켜 혈관 건강을 악화시키며, 체중 조절에도 부정적인 영향을 미칩니다.

 

• 유전적 요인: 가족 중 동맥경화나 심혈관 질환을 앓은 사람이 있다면, 개인의 발병 위험도 높아질 수 있습니다. 유전적 요인은 콜레스테롤 대사, 혈압 조절 능력, 혈당 조절 등에 영향을 미치며, 생활습관과 결합될 경우 질환의 진행 속도를 더욱 가속화할 수 있습니다.

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2. 동맥경화의 주요 증상

초기 동맥경화는 별다른 증상을 보이지 않지만, 질환이 진행되면서 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 가슴 통증(협심증): 혈관이 좁아지면서 심장으로 가는 혈류가 부족할 때 발생합니다.
• 호흡 곤란: 혈액 공급이 원활하지 않으면 신체가 산소 부족을 느낄 수 있습니다.
• 두통 및 어지러움: 뇌혈관이 좁아지면서 혈액순환이 저하될 때 발생할 수 있습니다.
• 팔다리 저림: 말초 동맥경화증(PAD)이 진행되면 손발이 차거나 저리는 증상이 나타납니다.
• 심근경색 및 뇌졸중: 혈관이 완전히 막히면 심근경색이나 뇌졸중과 같은 응급 상황이 발생할 수 있습니다.

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3. 동맥경화의 치료 방법

동맥경화가 진행된 경우에는 약물 치료나 시술이 필요할 수 있습니다.

• 약물 치료
  • 스타틴 계열 약물: 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 진행을 억제
  • 항고혈압제: 혈압을 조절하여 혈관 손상 예방
  • 항혈소판제: 혈전 형성을 방지하여 혈관 막힘 예방
• 시술 및 수술
  • 혈관 성형술(스텐트 삽입술): 좁아진 혈관을 확장하여 혈류를 개선
  • 관상동맥 우회 수술(CABG): 혈관이 심하게 막힌 경우 새로운 혈관을 연결하여 우회로 생성

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4. 동맥경화의 예방 방법

동맥경화는 생활 습관 개선을 통해 예방할 수 있습니다.

• 건강한 식단 유지
  • 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어) 섭취
  • 식이섬유가 많은 과일, 채소, 통곡물 섭취
  • 가공식품과 포화지방, 트랜스지방 섭취 제한
• 운동 습관 기르기
  • 주 3~5회, 하루 30분 이상 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기) 실천
  • 근력 운동 병행하여 혈액순환 개선
• 체중 관리 및 금연
  • 비만은 동맥경화 위험을 높이므로 적정 체중 유지
  • 흡연은 혈관을 수축시키고 혈전 생성을 촉진하므로 반드시 금연
• 스트레스 관리
  • 명상, 요가, 취미 활동을 통해 스트레스 감소
  • 충분한 수면과 규칙적인 생활 패턴 유지

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5. 동맥경화에 좋은 음식 성분

동맥경화를 예방하고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 되는 주요 음식 성분은 다음과 같습니다.

• 오메가-3 지방산: 혈중 중성지방을 감소시키고 염증을 줄여 혈관 건강을 개선합니다. (예: 연어, 고등어, 참치)
• 식이섬유: LDL 콜레스테롤을 낮추고 장 건강을 도와 동맥경화를 예방합니다. (예: 귀리, 통곡물, 콩류, 채소, 과일)
• 항산화제: 혈관 내 염증을 줄이고 산화 스트레스를 완화하여 혈관 탄력을 유지합니다. (예: 베리류, 견과류, 토마토)
• 단일불포화지방: 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. (예: 올리브유, 아보카도)
• 폴리페놀: 혈관 확장을 돕고 염증을 억제하여 혈압을 조절하는 데 기여합니다. (예: 녹차, 다크 초콜릿, 포도, 적포도주)

 

 

 

 

 

성분	주요 식품	효능	칼로리 (100g 기준)	권장 섭취량 (영양제 기준)	최적의 섭취 시기	부작용
오메가-3 지방산	연어, 고등어, 참치, 치아씨드	혈중 중성지방 감소, 염증 완화	약 200~250kcal	하루 1000~2000mg (EPA+DHA)	식사와 함께	과다 섭취 시 출혈 위험
식이섬유	귀리, 통곡물, 콩류, 채소, 과일	LDL 콜레스테롤 감소, 장 건강 증진	약 50~100 kcal	하루 5~10g (보충제 기준)	식사 전후	과다 섭취 시 복부 팽만
항산화제	베리류, 견과류, 토마토, 다크 초콜릿	산화 스트레스 완화, 혈관 탄력 유지	약 50~200 kcal	하루 500~1000mg (비타민 C, E 등)	식후	특정 과일 과다 섭취 시 혈당 상승 가능
단일불포화지방	올리브유, 아보카도, 견과류	나쁜 콜레스테롤 감소, 심장 건강 개선	약 120~200kcal	하루 500~1000mg (보충제 기준)	식사와 함께	과다 섭취 시 칼로리 과다 섭취 가능
폴리페놀	녹차, 다크 초콜릿, 포도, 적포도주	혈관 확장, 염증 억제	약 50~150 kcal	하루 200~500mg (보충제 기준)	식후	과다 섭취 시 위장 장애 가능

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요점정리

 

동맥경화는 심혈관 질환의 주요 원인이며, 조기 예방과 치료가 매우 중요합니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 금연 등의 생활습관 개선을 통해 동맥경화를 예방할 수 있으며, 고위험군에 속하는 경우 정기적인 건강검진을 받아야 합니다. 이미 질환이 진행된 경우에는 적절한 약물 치료와 시술을 통해 관리할 수 있습니다. 평소 건강한 생활을 실천함으로써 혈관을 깨끗하게 유지하고, 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것이 중요합니다. 동맥 건강을 유지하여 활기찬 삶을 누려보세요!